🧠 幸せホルモンを味方に!セロトニンを増やす食習慣

〜メンタルが安定する「食×生活習慣」のすすめ〜


🍀 はじめに:最近、なんだか心が落ち着かないあなたへ

仕事や家事に追われ、ストレスがたまりがちな現代。
「寝ても疲れが取れない」「気分が沈みやすい」そんな時、心を整えるカギとなるのが、脳内の“幸せホルモン” セロトニンです。

でも実は、セロトニンの約90%は“腸”でつくられていること、ご存知でしたか?
つまり、食べるもの・食べ方・生活リズムが、メンタルにダイレクトに影響するんです。

この記事では、初心者でもすぐ始められる「セロトニンを増やす食習慣」を、わかりやすくご紹介します。


📘 目次


1. セロトニンってどんな物質?

セロトニンは、感情の安定・安心感・幸福感に関わる脳内物質。
いわば「心のバランスを整えるホルモン」であり、**“幸せホルモン”**とも呼ばれます。

また、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなるため、睡眠の質にも影響を与える重要な存在なんです。


2. 不足するとどうなる?心と体への影響

セロトニンが不足すると、こんな変化が現れやすくなります:

  • ✅ イライラしやすくなる
  • ✅ うつっぽくなる・気分が沈む
  • ✅ 睡眠の質が落ちる
  • ✅ 衝動的な食欲(特に甘いもの)が増える
  • ✅ 疲れやすくなる

日々のコンディションを整えるには、セロトニンを“増やす”生活がカギとなります。


3. 食事でセロトニンを増やす3つのポイント

セロトニンは直接食べ物から摂れないため、「材料」をしっかり摂る必要があります。

🍚① トリプトファンを含む食品をとる

セロトニンの材料になるアミノ酸です。

含まれる食材例
納豆、豆腐、卵、バナナ、牛乳、チーズ、ナッツ類、鶏むね肉 など

🍞② 炭水化物と一緒にとる

炭水化物はトリプトファンの吸収をサポート!

例:
「納豆ごはん+味噌汁」「バナナ+オートミール」などの組み合わせが理想的です。

🧂③ ビタミンB6も意識する

トリプトファンからセロトニンをつくるのに不可欠。

含まれる食材例:まぐろ、鮭、バナナ、にんにく、さつまいも など


4. 日常に取り入れたい“セロトニン食材”

初心者でも手軽に取り入れられる、おすすめ食材をご紹介します。

食材ポイント
🍌バナナトリプトファン+ビタミンB6が両方入ってる神食材!朝におすすめ
🥚卵良質なタンパク源で、朝食にもぴったり
🥣納豆発酵食品で腸活にも効果◎
🐟鮭ビタミンB6が豊富で、和食にも合いやすい
🥜ナッツ類おやつ代わりに最適。間食に数粒を

5. 食以外にも!習慣にしたいセロトニンアップ行動

☀️ 朝の光を浴びる

セロトニンは朝の光を浴びることで活性化されます。
窓際でコーヒーを飲む、ベランダで深呼吸などでもOK!

🚶‍♀️ リズム運動をする

ウォーキングや軽いジョギング、咀嚼、深呼吸など、一定のリズムで繰り返す動作が効果的。

🧘‍♀️ 腸を整える

腸内環境が乱れていると、セロトニンの生成もダウン。
発酵食品や食物繊維で「腸からメンタルケア」を。


6. 今日からできる!セロトニン習慣チェックリスト

✅ 朝はカーテンを開けて、5分光を浴びる
✅ 朝食にバナナ・卵・納豆を1つは入れる
✅ 夜はスマホより、ストレッチでリズム運動
✅ おやつは甘いものよりナッツをチョイス
✅ 食事+生活習慣のセットで心を整える


📝 まとめ:心の安定は、日々の積み重ねから

セロトニンは、日常のちょっとした工夫で増やせるもの。
特別な道具や高額なサプリよりも、身近な食材・習慣の見直しが一番の近道です。

「なんだか最近気分が落ちるな…」という方は、食と生活リズムから心を整えること、ぜひ意識してみてくださいね🍀


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